Cách lên xà đơn cho nữ (Phần 1) – Hướng dẫn lên xà và treo người trên xà

Lên xà (Pull up) hay còn gọi là hít xà là một bài tập khó cho phái nữ, một phần do các cơ thân trên của nữ yếu hơn thân dưới khá nhiều mà bài tập đòi hỏi sự kết hợp của nhiều nhóm cơ lưng, tay, bụng. Nhưng chị em nào mà đã lên xà được thì kiểu gì cũng có phần lưng săn chắc, siêu siêu sexy luôn, mắc váy hở lưng thì cứ gọi là đỉnhhhhh. Sau đây Hà sẽ hướng dẫn cơ bản để các bạn nữ có thể lên xà đơn dễ hơn theo từng bước:

Với người mới chưa thể lên được xà thì bước đầu tiên cần sẽ là tập làm quen với xà để tăng lực nắm và cho các cơ làm quen với sức nặng cơ thể bằng 2 biến thể treo người trên xà là Dead Hang (Passive Hang – treo người thả lỏng) và Active Hang – treo người chủ động.

1.Chuẩn bị và tư thế nhảy:

• Đứng thẳng dưới xà đơn, với tay trên xà và chân đứng cách xa nhau hơn chiều rộng vai.
• Chuẩn bị nhảy bằng cách hạ thấp cơ thể, gập đầu gối để lấy đà và nhảy lên.
• Các ngón tay móc vào thanh xà ngang nhưng không nên nắm tay siết quá chặt sẽ làm bàn tay nhanh mỏi

2. Treo người trên xà:

• Với biến thể Dead Hang/Passive Hang các bạn chỉ cần treo người trên xà lâu nhất có thể với phần vai thả lỏng
• Biến thể Active Hang sẽ khó hơn, đòi hỏi bạn phải kích hoạt các cơ lưng bằng cách kéo xương bả vai xuống, lúc này lưng sẽ hơi ưỡn cong nhẹ như hình dưới đây. Đồng thời cũng nên gồng bụng/gồng core nhé.

Lưu ý rằng lên xà đơn là một kỹ thuật tương đối khó, đòi hỏi sự rèn luyện và kiên nhẫn. Hãy luyện tập đến khi bạn có thể treo người Active Hang khoảng 1 phút mỗi lần nhé. Nếu bạn treo người được 1 phút là có thể sang đến kỹ thuật của phần 2 là bắt đầu lên xà (Pull-Up)