Đau lưng sau sinh? Nguyên nhân và bài tập giúp giảm đau lưng
Chủ đề bài viết hôm nay sẽ là về vấn đề đau lưng sau sinh. Rất nhiều học viên của Hà nói rằng sau khi sinh em bé thì bị đau vùng lưng dưới chỗ thắt lưng, thậm chí có những mẹ bỉm chia sẻ là còn bị thoái hoá đốt sống lưng sau quá trình mang bầu là tình trạng đã khá nặng.
Nguyên nhân gây đau lưng sau sinh
Nguyên nhân gây ra vấn đề này là do khi mang thai và thai phát triển dần lên sẽ tăng áp lực lên các đốt sống lưng dưới Lumbar. Ngoài ra với nhiều chị em thì tư thế đứng, ngồi cũng thay đổi theo hướng xương chậu xoay ra sau (Anterior Pelvic Tilt) cũng càng làm tăng áp lực lên các đốt sống lưng dẫn tới đau lưng sau sinh.
Bài tập giúp giảm đau lưng đơn giản tại nhà
Để giúp hỗ trợ và hạn chế đau lưng trong và sau thai kỳ thì các bạn nên tập một số động tác tác động vào vùng cơ trung tâm. Nhóm cơ trung tâm (Core) có tác dụng nâng đỡ, cân bằng cơ thể và bảo vệ các đốt sống. Khi các cơ vùng Core khoẻ thì áp lực lên đốt sống trong giai đoạn mang thai sẽ giảm đi
Dương Thu Hà Fitness sẽ gợi ý một số bài tập cho nhóm cơ trung tâm mà các bạn có thể dễ dàng tập tại nhà để cải thiện tình trạng đua lưng sau sinh. Các động tác này sẽ tác động nhiều vào các cơ vùng bụng và lưng dưới. Nhớ là phải gồng chắc phần core nhé, các bạn có thể xem hướng dẫn gồng core ở video này nhé:
Knee Drive: Các bạn gồng core thật chắc, dùng cơ bụng để nhấc đùi lên đồng thời vặn eo đưa tay sang bên hông. Lặp lại động tác 16 lần/hiệp mỗi bên. Nhớ là dùng cơ bụng để đưa đùi lên chứ không phải là đá chân lên đâu nhé
Steam Engine: Tương tự Knee Drive, các bạn cũng đưa đùi lên bằng các gồng và cuộn cơ bụng, đồng thời vặn eo cố gắng đưa khuỷu tay với gần với đầu gối
Shoulder Knee Tap: Chống tay ở tư thế High Plank, gồng chắc cơ bụng rồi đưa tay về chạm đầu gối như ảnh nhé.
Up & Down Plank: Chống tay ở tư thế High Plank, sau đó lần lượt hạ tay xuống để chuyển sang tư thế Low Plank. Rồi lại chống lên High Plank. Cứ lần lượt đổi qua lại như vậy là các bạn sẽ cảm nhận được cơ bụng nhé. Tuy nhiên, các bạn lưu ý là khi tập thì cơ bụng phải gồng chắc và tay không được khoá khớp đâu đấy.
Nếu kiên trì tập những bài tập này trong thời gian dài thì các cơ trung tâm của bạn sẽ khoẻ dần lên theo thời gian và sẽ giúp cải thiện dần tình trạng đau lưng sau sinh. Quan trọng là hãy kiên trì nhé vì để cơ thể khoẻ dần lên qua việc tập luyện hàng ngày chứ không thể như thuốc giảm đau uống cái ngưng ngay được nha, nhưng về lâu dài sẽ rất có lợi cho sức khoẻ.
