Chứng Rối loạn ăn uống (Eating disorders) và những gợi ý để bạn vượt qua chứng rối loạn ăn uống
Thấy có nhiều bạn trẻ có vấn đề về chứng rối loạn ăn uống, trong đó bao gồm cả 1 số học viên cũ của Hà nên mình viết bài này hy vọng có thể giúp ích được phần nào cho các bạn.
Chứng Rối loạn ăn uống là gì?
Nôm na thì Rối loạn ăn uống (Eating disorders) là 1 vấn đề tâm lí bạn gặp phải liên quan tới vấn đề ăn uống hàng ngày, các loại đồ ăn và có thể là liên quan tới cả ngoại hình của bạn, làm cho bạn stress, lo âu, tự ti. Ban đầu có thể là những stress (ví dụ muốn giảm cân mà mãi ko giảm được) rồi dần dần tình trạng này kéo dài thì sẽ càng nguy hiểm, có thể là ăn rồi móc họng nôn ra, hoặc làm những cách tiêu cực để cố giảm cân.
Có một số dạng Rối loạn ăn uống mà có thể bạn đã từng biết như là Chán ăn, nhịn ăn kéo dài, Ăn uống vô độ rồi lại móc họng cố nôn ra như một số bạn đang tìm kiếm sự giúp đỡ trong ảnh bên trên, hoặc là Ăn một lúc rất nhiều để cố gắng giải toả cảm xúc và không kiểm soát được cảm xúc của mình khi ăn, …. Nói chung các vấn đề đều nguy hiểm và nếu bạn có dấu hiệu đó thì việc vượt qua là không dễ dàng nhưng hy vọng bài viết của Dương Thu Hà Fitness sẽ có những cách mà bạn có thể thực hiện được. Có khó khăn nhưng nếu bạn có thể làm giảm nhẹ những triệu chứng thì dần dần sẽ cải thiện.
Vượt qua chứng Rối loạn ăn uống bằng cách nào?
1. Tâm lí trị liệu bằng Liệu pháp hành vi nhận thức CBT (Cognitive Behavioral Therapy)
Bạn có thể tìm đến những chuyên gia tâm lí để có sự giúp đỡ khoa học nhất, hoặc nói chuyện tâm sự với gia đình và bạn bè nhằm thay đổi Suy nghĩ (cognitive) và Hành vi (behavioral). Ví dụ những suy nghĩ tiêu cực và ám ảnh về hình thể sẽ có thể dẫn đến việc nhịn ăn hoặc móc họng nôn ói. Thì điều cần thiết là bạn cần thay đổi suy nghĩ từ việc “Mình phải giảm cân” hoặc “Mình phải gầy” dần chuyển sang những suy nghĩ mang tính tích cực hơn như “Mình có thể giảm cân từ từ nếu kiên trì”. Thay đổi Suy nghĩ sẽ phần nào sẽ giúp bạn chấp nhận bản thân hơn, và giảm bớt áp lực đến từ việc phải giảm cân, dẫn đến việc thay đổi những Hành động tiêu cực có hại cho sức khoẻ như móc họng hoặc nhịn ăn.
Hà biết có rất nhiều chị em muốn giảm nhanh thế nhưng mọi người không biết là càng giảm nhanh thì càng stress. Vì thế, nếu bạn không chịu được mức độ stress đó sẽ dễ dẫn đến việc ăn bù vô độ (binge eating) -> kéo đến cảm giác tội lỗi sau khi ăn -> cố gắng móc họng ói ra. Nếu bạn chấp nhận được việc cơ thể mỗi người sẽ có thể trạng khác nhau, và tốc độ để bạn thay đổi cũng sẽ khác nhau thì bạn sẽ đỡ stress hơn, từ đó giảm những suy nghĩ tiêu cực. Để thay đổi là cả 1 quãng thời gian, và cái bạn muốn sẽ là duy trì được lâu nhất có thể chứ không phải giảm xong là thôi.
2. Ăn uống theo định lượng chứ không phải theo cảm xúc
Khi bị rối loạn ăn uống thì những cảm xúc của bạn vốn đã thất thường, stress trong thời gian dài thì việc ăn uống theo cảm xúc và cảm giác no/đói sẽ không còn chính xác nữa. Những tín hiệu no/đói của hormone cũng thay đổi liên tục, có thể bạn ăn quá ít nhưng cũng có thể là quá nhiều. Vì thế các bạn hãy thử chuyển sang ăn theo định lượng xem nhé. Ăn theo định lượng tức là bạn sẽ đo lường được mình ăn vào bao nhiêu, ở mức đơn giản thì có thể là dùng phương pháp bàn tay như ảnh minh hoạ (tất nhiên là sai số vẫn rất nhiều nhưng đây là 1 phương pháp đơn giản, dễ làm quen)
Để có định lượng chính xác hơn thì bạn nên sử dụng cân tiểu li để cân lượng đồ ăn, bạn sẽ biết chính xác lượng ăn của mình mỗi bữa, mỗi ngày là bao nhiêu để điều chỉnh dần. Ngoài ra, có thể kết hợp với việc ghi lại nhật kí đồ ăn hàng ngày ra giấy hoặc qua các app. Dưới đây là 1 ví dụ về nhật kí đồ ăn các bạn có thể tham khảo.
| Thời gian | Ăn gì (chi tiết) | Mức độ đói (0–10) | Cảm xúc trước khi ăn | Cảm xúc sau khi ăn | Ăn theo cảm xúc? (Có/Không) | Ghi chú khác |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 7h30 sáng | Yến mạch, 1 hộp sữa chua, 1/2 quả táo | 7 | Hơi mệt, buồn ngủ vì hôm trước thức muộn | Vừa đủ no | Không | Ăn xong thấy tỉnh táo |
| 12h trưa | Cơm, thịt bò, canh bí | 8 | Đói, hơi mệt | No, ăn xong hơi buồn ngủ | Không | Sáng làm việc hơi mệt, nhiều việc |
| 16h chiều | Trà sữa size L Phúc Long 70% đường | 3 | Buồn, stress | Cảm thấy tội lỗi sau khi uống trà sữa | ✅ Có | Vừa cãi nhau với bạn, không đói vẫn uống |
| 20h tối | Salad + 3 trứng cút + 2 miếng bánh mì | 6 | Bình thường, ăn xong nhẹ bụng | Dễ chịu, nhẹ bụng | Không | Đi bộ chậm 20p sau ăn, thấy thoải mái hơn |
3. Vận động nhiều nhất có thể, ưu tiên tập kháng lực
Vận động là 1 trong những cách tốt nhất để vượt qua giai đoạn khó khăn này. Khi bạn vận động nhiều hơn (có thể chỉ cần cường độ nhẹ như đi bộ, hay tốt hơn là tập luyện, chơi thể thao cường độ cao) thì đều có ích. Các hoạt động thể chất sẽ tiêu hao bớt lượng calo dư thừa. Thử nghĩ đến ví dụ ở bảng Nhật kí đồ ăn bên trên nhé, lúc 16h bạn uống 1 cốc trà sữa size L 70% đường và dằn vặt bản thân rằng nó có hại, và bạn sẽ càng stress thêm. Thay vào đó bạn đi tới phòng tập gym vào lúc tan làm 18h và tập luyện 60 phút, vừa tốt cho sức khoẻ vì cả ngày đã ngồi làm việc văn phòng rồi, vừa giúp “giải quyết” phần nào lượng calo và đường của trà sữa. Tâm trạng bạn sẽ không cảm thấy stress nữa, các hormones tốt như Endorphins (giảm stress, hưng phấn), Dopamine (phấn khích, có động lực), Serotonin (cải thiện tâm trạng, giúp ngủ ngon), v.v… sẽ tiết ra khi tập luyện giúp bạn thấy thư giãn và vui vẻ hơn.
Đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra những tác dụng tích cực của tập luyện đối với các vấn đề tâm lí, ví dụ các bạn có thể tham khảo link này.
https://www.webmd.com/depression/exercise-depression
Trong các loại hình tập luyện thì bạn có thể chọn bất cứ môn nào mà bạn thích, nếu có thể thì nên tập kháng lực vì tập kháng lực giúp bạn kiểm soát calo hàng ngày rất hiệu quả. Nếu bận bịu thì có thể vận động 30p mỗi ngày cũng tốt rồi. Bạn nào muốn tập tại nhà thì có thể tham khảo bài viết về Mua dụng cụ tập tại nhà của Hà nhé. Tập luyện và vận động sẽ giúp “thay thế” những cảm giác lo lắng, stress, dằn vặt của chứng Rối loạn ăn uống bằng những cảm xúc tích cực, đồng thời cũng giúp bạn có vóc dáng săn chắc hơn.
Trên đây là một số cách mà Hà thấy có thể có ích cho những bạn đang tìm cách vượt qua chứng Rối loạn ăn uống mà không dùng thuốc. Hà cũng đã có một số học viên từng bị tình trạng này và cũng đã cải thiện. Ngoài ra, nếu bạn có điều kiện đi khám thì có thể kết hợp thêm các loại thuốc hoặc các phương pháp khác theo chỉ định của bác sĩ nhé. Chúc các bạn sớm có những cải thiện chứng Rối loạn ăn uống và có một cơ thể khoẻ mạnh, tâm trạng luôn vui tươi.
