Tại sao tính TDEE, BMR, Calories nhưng vẫn bị chững cân, không giảm được mỡ bụng?
Sau bài viết về bị chững cân và cách khắc phục chững cân, Dương Thu Hà Fitness sẽ phân tích sâu hơn một chút về vấn đề tính toán calo của các bạn. Hầu như các bạn đều hiểu để có thâm hụt calo thì mỡ mới giảm, nhưng mặc dù tính toán TDEE, BMR theo công thức và ăn uống lành mạnh vẫn có những bạn bị chững cân hàng tháng trời. Vậy thì nguyên nhân vì sao hãy cùng mình tìm hiểu nhé
Đầu tiên thì nếu mỡ không giảm trong suốt một thời gian dài và cân nặng chững lại là bạn đang không có thâm hụt calo. Bỏ qua trường hợp chững cân nhưng mỡ lại giảm do tăng cơ và giảm mỡ đồng thời ở bài viết trước thì mình muốn nói đến trường hợp Không có thâm hụt calo, tức là Calo in = Calo out. Mình sẽ phân tích từng yếu tố và cố gắng giải thích dễ hiểu nhất cho mọi người.
1. Công thức tính TDEE, BMR/REE mà bạn đang sử dụng bị sai số:
Đầu tiên các bạn sẽ thường tính toán tỉ lệ trao đổi chất cơ bản BMR (Basal Metabolic Rate) hay còn gọi là REE (Resting Energy Expenditure) theo các công thức được chia sẻ trên mạng. Ví dụ nhập chiều cao cân nặng tuổi và kết quả sẽ hiển thị ngay lập tức. Thế nhưng theo tư duy phản biện, bạn có bao giờ từng tự hỏi công thức đó từ đâu ra, áp dụng trong trường hợp nào, hay thậm chí các thông số của bạn có chính xác hay chưa? Mình chỉ đưa ra một vấn đề nhỏ như này, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng công thức tính BMR chỉ là ước tính, và thậm chí có đến hàng chục công thức tính BMR/REE và mỗi công thức có thể cho ra kết quả chênh lệch nhau. Vậy công thức nào mới là đúng? Câu trả lời là các công thức tính REE đều có thể chênh lệch so với kết quả đo bằng các thiết bị chuyên dụng trong y tế MREE (Measured Resting Energy Expenditure).
Link 1 số nghiên cứu so sánh REE tính toán so với MREE đo đạc bằng máy móc tại các bệnh viện, ở cả bệnh nhân và người bình thường:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0261561484800199#aep-article-footnote-id1
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17324656/
Và sai số trong tính toán BMR/REE sẽ dẫn tới sai số của TDEE khi nhân hệ số. Trung bình các bạn sẽ cần thâm hụt khoảng 300 kcal 1 ngày so với TDEE là phù hợp để giảm mỡ và những sai số mình vừa nói hoàn toàn có thể lên tới con số 300 kcal -> không có thâm hụt calo trong thực tế.
2. Tính TDEE bị sai lệch do nhân sai hệ số
Sau khi tính BMR/REE thì thường các bạn sẽ nhân BMR/REE với 1 hệ số vận động. Thường thì sẽ là như sau:
Không vận động, TDEE = BMR x 1.2
Tập nhẹ từ 1-2 buổi 1 tuần TDEE = BMR x 1.375
Tập 3-5 buổi TDEE = BMR x 1.55
Tập nặng 6-7 buổi TDEE = BMR x 1.75
Và sẽ có sai số tiếp ở mức độ vận động của bạn, nhiều khi bạn tưởng là mình tập nhiều buổi là nhân hệ số cao nhưng thực sự trong 1 buổi tập đó bạn nghỉ nhiều, thời gian tập thực tế lại ít. Hoặc là tưởng tập nặng mồ hôi nhễ nhại nhưng thực ra lại chưa đủ mức vận động trong ngày. Có những trường hợp sai số quá lớn dẫn tới hệ số nhân lên TDEE cao chót vót nhưng có khi ăn lại còn tăng mỡ chứ không giảm.
3. Tính Calo trong đồ ăn bị sai
Trường hợp này thì cũng rất hay gặp ở những người chưa có kinh nghiệm. Lên mạng tra bảng calo của thức ăn xong cộng tổng lại, quá dễ đúng không nào. Thế mà sai số vẫn rất nhiều đấy. Từ cách chế biến (hấp luộc so với chiên xào), cho tới việc tính lượng đồ ăn không chính xác (ăn áng chừng/không tính hết calo của đồ ăn trong ngày), hoặc thậm chí lượng calo bạn tra được trên mạng cũng không chính xác. Ví dụ nhỏ cùng là thịt gà nhưng nếu bạn ăn gà rán mà lại tra lượng calo của thịt gà trên mạng (thường sẽ tính thịt sống hoặc hấp luộc) thì lượng calo chênh lệch sẽ rất nhiều đấy.
Hoặc có nhiều loại đồ ăn mà không có đơn vị cụ thể ví dụ bạn tra google 1 bát phở 500 kcal. Nhưng hãy tự đặt câu hỏi là bát phở mỗi nơi khác nhau, thậm chí lượng bánh phở, nước dùng, lượng thịt hay các đồ ăn kèm cũng khác nhau thì sao có thể dùng con số 500 kcal tính cho tất cả được phải không nào.
4. Các yếu tố khác ảnh hưởng
Các yếu tố khác có thể ảnh hưởng tới việc giảm mỡ của bạn có thể là các Hormones trong cơ thể, nhất là đối với nữ giới trong độ tuổi sinh sản thì mỗi tháng lượng Hormones sẽ có sự thay đổi trong suốt chu kỳ. Ngoài ra đối với những người có bệnh nền thì một số loại thuốc cũng ảnh hưởng tới cơ thể.
Tóm lại, việc giảm mỡ là cả một quá trình mà bạn sẽ cần theo dõi, cần điều chỉnh cả về chế độ ăn cũng như việc tập luyện chứ không thể áp dụng công thức cứng nhắc được. Có thể công thức sẽ đúng với người này nhưng không đúng cho người khác. Và nếu như bạn chững cân không giảm mỡ trong một thời gian dài thì chắc chắn bạn đã sai ở đâu đó rồi.
