Giảm mỡ nhưng không giảm cân phải làm sao?
Nếu các bạn có mong muốn giảm mỡ nhưng lại không muốn giảm cân nhưng chưa biết cụ thể sẽ cần làm những gì thì hãy tham khảo một số gợi ý sau nhé. Khối lượng cơ thể bao gồm mỡ, cơ, xương, nước, nội tạng. Để đạt được mục tiêu thì bạn sẽ cần giảm mỡ cơ thể xuống mà cân nặng gần như không thay đổi (cân nặng có thể dao động nhưng ít, ko tăng giảm quá nhiều) – hay còn gọi là tái cấu trúc cơ thể (body recomp)
Ví dụ bạn 1m60, nặng 55kg. Mức này là mức cân nặng bình thường, chỉ số BMI là 21.48 là mức chuẩn của châu Á và thế giới. Thế nhưng lại vẫn có mỡ bụng và bạn muốn bụng gọn gàng hơn nhưng lại không muốn cân nặng quá thấp trông bị gầy. Đây cũng là mong muốn của nhiều người mà Hà đã từng gặp nên bài viết này là dành cho bạn.
Tăng cơ để giảm mỡ nhưng không bị giảm cân
Khối lượng cơ bắp tăng thêm sẽ bù lại khối lượng mỡ mất đi, còn các thành phần khác như xương, nước, nội tạng cơ bản là giữ nguyên gần như không thay đổi.
Cân nặng = Mỡ ↓ + Cơ ↑ + Xương + Nước + Nội tạng
Nghe thì có vẻ dễ nhưng quá trình này sẽ diễn ra từ từ, sẽ lâu hơn kha khá so với việc giảm mỡ trước tăng cơ sau hoặc tăng cơ trước giảm mỡ sau. Tất nhiên mỗi phương pháp sẽ phù hợp ở từng người với các cơ địa, thể trạng khác nhau chứ không phải ai cũng như ai. Với việc tăng cơ giảm mỡ đồng thời thì quá trình này có thể kéo dài trong nhiều tháng hoặc thậm chí tính bằng năm vì khối lượng cơ bắp không thể tăng nhanh thần tốc được. Bạn sẽ cần tập kháng lực ở mức đủ nặng, tập nhẹ quá là không được đâu, ví dụ nếu chỉ tập với quả tạ nhỏ xinh 1-2kg cho hầu hết các bài tập mà muốn tăng cơ giảm mỡ cùng lúc là không được nhé các nàng.
Mức tạ nên được sử dụng thường sẽ là mức tạ mà các bạn tập được 8-15 reps cho bài tập đó và cận ngưỡng thất bại. Cảm giác khi tập sẽ hơi nặng nặng một chút, nếu khi tập b thấy nhẹ nhàng thoải mái thì khả năng là mức tạ chưa đúng đâu. Chọn đúng mức tạ thì mới tăng cơ được.
Chế độ dinh dưỡng để giảm mỡ nhưng vẫn giữ cân
Duy trì tập kháng lực để tạo ra các kích thích lên hệ thông cơ bắp sẽ phát ra các tín hiệu để tăng cơ, và cơ thể sẽ tổng hợp protein để xây dựng cơ bắp. Vì vậy ngoài tập luyện thì bạn cần 1 chế độ ăn có đủ đạm để có nguyên liệu xây cơ. Khi tính toán thực đơn hàng ngày thì bạn nên ưu tiên protein trước, sau đó phân bổ tới các nhóm chất khác là carbs và fat. Tất cả các nhóm chất đều quan trọng nhưng ở mục tiêu này thì chúng ta tính toán protein trước chứ không phải là chỉ ăn protein mà bỏ qua các nhóm chất khác đâu nhé.
Về lượng ăn thì sẽ tuỳ theo thể trạng cơ thể của bạn và cường độ vận động, các bạn cứ tính TDEE và lượng ăn xấp xỉ TDEE là được. Cấu trúc bữa ăn các bạn có thể tham khảo ở ảnh sau (lưu ý là ảnh chỉ mang tính minh hoạ chứ không bắt buộc phải ăn như vậy).
Các loại thực phẩm giàu đạm có thể sử dụng trong chế độ ăn ví dụ như các loại thịt, cá, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa, các loại hạt, đậu tương, đậu phụ/đậu hũ hoặc tempeh, một số loại rong biển, whey protein, ….
Một số lưu ý khác trong quá trình tập luyện
Trong quá trình tập luyện thì ngoài việc kiên trì (vì tăng cơ giảm mỡ đồng thời không hề dễ dàng) các bạn nên chú ý thêm một số yếu tố sau nhé:
– Đảm bảo ngủ đủ giấc, ngủ đúng giờ để phục hồi cơ tốt nhất
– Uống đủ nước để trao đổi chất luôn ở mức cao
– Hạn chế các yếu tố stress
– Nên tập kháng lực từ 3-5 buổi 1 tuần để đảm bảo đủ cường độ, với độ khó tăng tiến dần theo thời gian. Tập ít quá sẽ không đảm bảo tăng cơ được đúng mục tiêu dẫn đến bị giảm cân.
– Nên tập thêm Cardio để tăng sức bền nhưng không quá nhiều vì có thể ảnh hưởng tới quá trình tăng cơ. Chỉ cần cardio thời gian khoảng 20-30p trở lại là đủ trong khoảng thời gian đầu. Sau đó tuỳ theo tình hình để điều chỉnh.
–> Đây không phải con đường nhanh nhất, nhưng là con đường giúp bạn có một cơ thể đẹp và có thể duy trì bền vững. Tuỳ thuộc vào cơ thể mỗi người mà sẽ lựa chọn hướng tập luyện phù hợp để đạt mục tiêu.
