Không thừa cân nhưng bụng mỡ phải làm sao?

Nếu như bạn thấy mình không hề thừa cân, chỉ số BMI (Body Mass Index) đúng chuẩn trong khoảng từ 18 tới 23 (hay thậm chí là gầy hơn thế) nhưng vẫn tự ti vì phần bụng mỡ “bèo nhèo” thì bài viết này là dành cho bạn. Nếu bạn chưa biết tính BMI thì chỉ cần lấy cân nặng chia cho bình phương của chiều cao là sẽ ra nhé. Ví dụ bạn cao 1m6, nặng 55kg thì BMI sẽ là
55 / (1.6 x 1.6) = 21.48.

Vì sao không thừa cân nhưng lại có bụng mỡ?

Ván đề nằm ở chỗ chỉ số BMI này không phản ánh hoàn toàn chính xác dáng người của bạn. 2 người khác nhau có thể có chiều cao và cân nặng giống nhau nhưng trông hoàn toàn khác nhau. Lí do vì sao? Đó là bởi vì họ có cấu trúc cơ thể khác nhau, tỉ lệ cơ và mỡ cũng khác nhau. Với các bạn có bụng mỡ nhưng cân nặng vẫn ở mức vừa phải chuẩn là bởi vì tỉ lệ % mỡ cơ thể cao, lượng cơ ít.

Vậy phải làm sao để thay đổi và cải thiện phần mỡ ở bụng?

Để giải quyết vấn đề này b sẽ cần tăng lượng cơ bắp lên và giảm tỉ lệ mỡ cơ thể xuống bằng việc tập kháng lực. Khi tập kháng lực với mức độ tăng tiến dần thì lượng cơ bắp sẽ tăng lên theo thời gian. Cơ bắp sử dụng rất nhiều năng lượng kể cả khi bạn nghỉ ngơi nên sẽ làm trao đổi chất tăng mạnh -> giúp đốt mỡ hiệu quả hơn. Dần dần thì phần bụng của bạn sẽ gọn gàng, phẳng và cơ thể săn chắc.

Để tăng tiến trong quá trình tập kháng lực thì bạn có thể đo lường bằng mức tạ, số lần hiệp của mỗi bài tập, mức độ cố gắng khi cận thất bại hay form tập + biên độ, … Nói chung là sẽ có nhiều yếu tố để đo lường nhưng nếu là người mới thì cứ tập đều là cũng tốt rồi.

Ngoài ra thì bạn có thể tập trung vào một số nhóm cơ nhất định để thay đổi tỉ lệ cơ thể, ví dụ với nam thì thường sẽ thích tập thân trên còn nữ sẽ ưu tiên tập thân dưới hơn. Hoặc nữ tập các cơ lưng + mông để tạo thắt eo rõ nét, hướng đến dáng đồng hồ cát eo nhỏ mông to.

Gợi ý bài tập và chế độ dinh dưỡng

Các bài tập bạn có thể sẽ nên tập là Squat, Romanian Deadlift, Lunges,… cho thân dưới và Lat pulldown, Row, Db press… cho thân trên. Như Hà thích tập lưng với xà nên Hà sẽ chọn Lat pulldown và hít xà Pullup cho phần cơ lưng, 2 bài tập này sẽ bổ trợ lẫn nhau.

Về phần dinh dưỡng thì bạn nên ăn đủ đạm đủ chất, có thể thâm hụt calo nhẹ hoặc không cần thâm hụt cũng được. Còn nếu bạn nào là đang gầy luôn (BMI dưới 18) mà vẫn có bụng mỡ thì là dáng skinny fat, lúc này sẽ cần thay đổi một chút trong chế độ ăn uống là không thâm hụt calo nữa và vẫn tập kháng lực. Các bạn có thể xem bài viết Chỉnh dáng skinny fat – Gầy bụng mỡ