Giảm mỡ bị giảm số đo: Chọn cân nặng, số đo hay dáng người?

Giảm mỡ mà bị giảm số đo có đáng ngại không? Điều gì là quan trọng khi giảm mỡ để có dáng người thon mảnh, săn chắc? Trong bài viết này Dương Thu Hà Fitness sẽ nói đến một vấn đề nhiều chị em gặp phải trong quá trình giảm mỡ ngoài vấn đề bị chững cân khi giảm cân đó là muốn giảm mỡ nhưng không muốn giảm cân, giảm số đo. Đây sẽ là một bài phân tích dài nên chị em cứ đọc kỹ nhé.

Đầu tiên thì Hà muốn nói đến tỉ lệ mỡ cơ thể (Body fat percentage) được tính bằng tổng khối lượng mỡ chia cho khối lượng cơ thể. Các bạn có thể xác định tỉ lệ mỡ cơ thể bằng các máy đo chuyên dụng, kẹp đo mỡ hoặc ước lượng thông qua mắt nhìn. 2 ảnh dưới đây có thể giúp bạn ước lượng được tỉ lệ mỡ cơ thể hiện tại dù tỉ lệ chính xác ko được cao. Độ chính xác cao nhất sẽ là máy đo chuyên dụng (lưu ý là mình không nói đến các loại cân có chức năng đo hoặc máy InBody bạn thường thấy nhé)

Tỉ lệ mỡ cơ thể của nữ giới khoẻ mạnh sẽ khoảng từ 17% cho tới 33% tuỳ theo độ tuổi. Và để giảm tỉ lệ mỡ cơ thể thì chúng ta cần tăng lượng cơ bắp lên và giảm lượng mỡ xuống. Khi tỉ lệ mỡ cơ thể thấp xuống thì bạn trông sẽ săn chắc hơn.

Tiếp theo sẽ là cân nặng. Cân nặng của cơ thể gồm khối lượng của các thành phần xương, cơ, nước, mỡ, khối lượng của các mô và cơ quan nội tạng, …. Và theo đó nếu như các yếu tố còn lại giữ nguyên chỉ có mỡ giảm thì cân nặng sẽ giảm vì đó là khối lượng của phần mỡ mất đi.

Ví dụ một bạn nữ 29 tuổi, chiều cao trung bình khoảng 1m60, cân nặng 55kg có tỉ lệ mỡ cơ thể là 35% thì khối lượng mỡ (Fat mass) sẽ là 50 x 35% = 19.25kg.

Khi bạn nữ này giảm khối lượng mỡ xuống còn 15kg thì lúc này cân nặng sẽ là

55 – (19.25-15) = 50.75

và tỉ lệ mỡ cơ thể sẽ là khối lượng mỡ chia cho cân nặng: 15/50.75 ~ 30%

Qua ví dụ vừa rồi thì bạn có thể thấy là với các yếu tố khác giữ nguyên, chỉ riêng mỡ giảm đi thì cân nặng đã giảm khoảng 4.5kg khi tỉ lệ mỡ cơ thể giảm 5%. Các bạn hãy đọc tiếp nhé vì mình sẽ phân tích tới số đo các vòng ở dưới

Theo hình minh hoạ thì mỡ phân bố khắp toàn bộ cơ thể, và chu vi các vòng trên cơ thể cũng bao gồm cả xương, cơ, mỡ, da. Vậy thì khi giảm mỡ số đo sẽ giảm (phụ thuộc vào cơ địa, tốc độ tăng cơ,…), quan trọng là giảm bao nhiêu, giảm như thế nào và điều đó ảnh hưởng ra sao đến cơ thể bạn.

Nếu bạn đang ở trong một chế độ tập luyện thường xuyên, nghiêm túc với kháng lực và ăn uống lành mạnh. Trong ngắn hạn số đo của bạn sẽ giảm ở tất cả các vòng nhưng bù lại tỉ lệ cơ thể vẫn sẽ cân đối hơn. Nếu như bạn quá thừa cân và tỉ lệ mỡ cơ thể lên tới 50% thì số đo vòng 3 có thể dễ dàng vượt qua con số 100 nhưng mông lại chảy xệ không săn chắc nên mình nghĩ rất nhiều bạn vẫn sẽ chọn dáng người với tỉ lệ mỡ khoảng 20-30% dù số đo nhỏ hơn để mông trông cao tròn và săn chắc hơn.

Nhiều chị em học viên khoá online coaching 1-1 có hỏi Hà là làm thế nào để có tỉ lệ cơ thể đẹp nhất thì ngoài việc kiểm soát tỉ lệ mỡ cơ thể và dáng người vốn có (gen/cơ địa) thì còn 1 yếu tố cực kỳ quan trọng nữa của vẻ đẹp nữ giới đó là tỉ lệ eo-hông WHR (Waist-to-hip ratio). Tỉ lệ này được tính bằng số đo vòng eo chia cho số đo vòng mông. Khi cơ thể ít mỡ thừa thì thường tỉ lệ eo hông ở phụ nữ Việt Nam sẽ vào khoảng 0.75. Tỉ lệ này càng nhỏ thì thường trông cơ thể sẽ có đường cong đẹp hơn, quyến rũ hơn hay còn gọi là eo nhỏ mông to đấy.

Với những người thừa cân thì số đo mông to nhưng số đo vòng eo cũng to theo luôn nên thường tỉ lệ này sẽ không được tốt, hoặc là quá gầy thì số đo mông nhỏ tỉ lệ eo hông cũng lớn. Và để cơ thể đẹp thì các bạn nên hướng đến tỉ lệ eo hông nhỏ khoảng từ 0.65-0.7 sẽ tốt hơn. Tức là sẽ giảm mỡ để eo nhỏ lại, và tập cơ mông đủ nhiều đủ nặng thì số đo mông sẽ tăng lên dần bù lại cho số đo giảm đi khi giảm mỡ. Lúc đó bạn vừa có cơ thể săn chắc, ít mỡ thừa lại có tỉ lệ cơ thể đẹp cho nên bạn đừng sợ khi số đo giảm đi nhé, vì cơ thể của bạn thực ra lại đang đẹp lên từng ngày đấy. Chính vì thế trong quá trình hướng dẫn tập luyện 1-1 Hà luôn kết hợp theo dõi cả cân nặng, số đo và tỉ lệ cơ thể của các học viên để đảm bảo học viên đang đi đúng hướng và có thể có các thay đổi khi cần thiết.

Quay lại với câu hỏi đầu tiên là bạn chọn cân nặng, số đo hay dáng người? Có lẽ sau bài phân tích này của Dương Thu Hà Fitness nhiều chị em cũng đã có câu trả lời cho thắc mắc của mình rồi. Cứ cố gắng duy trì tập luyện thường xuyên với kháng lực và để ý kiểm soát tỉ lệ mỡ cơ thể qua chế độ ăn thì bạn sẽ có cơ thể như mong muốn nhé, còn cân nặng và số đo nên theo dõi thường xuyên nhưng đừng cảm thấy tiêu cực khi cân nặng hoặc số đo giảm nhé. Miễn là bạn cảm thấy khoẻ mạnh, luôn tràn đầy năng lượng tích cực và cảm thấy mình đẹp hơn mỗi ngày là được.