Tập bụng làm to bụng hay nhỏ bụng?
Có bạn thì tập bụng vì muốn bụng nhỏ, có bạn lại không dám tập vì sợ bị to bụng. Vậy như nào mới là đúng? Tập bụng làm cho bụng to ra hay nhỏ lại? Để Hà sẽ giải thích cho các bạn khỏi hoang mang nhé.
Tập bụng có làm to bụng?
Để mô tả một cách đơn giản thì phần ổ bụng của chúng ta từ trong ra ngoài sẽ gồm có xương sống và các cơ quan nội tạng (1). Tiếp theo sẽ là các lớp cơ bụng-lưng (2), gồm có cơ ngang bụng (Transversus abdominis), các cơ chéo bụng trong và ngoài (Internal oblique và External oblique), cơ thẳng bụng (Rectus abdominis) và các cơ mặt lưng như cơ dựng sống lưng (Erector spinae), cơ thắt lưng (Psoas) và cơ vuông thắt lưng (Quadratus lumborum). Bên ngoài là lớp dưới da và da (3). Ảnh minh hoạ các bạn có thể xem ở dưới, nguồn Dennis M DePace, PhD, CC BY-SA 4.0 https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0, via Wikimedia Commons.
Các lớp cơ bụng (2) sẽ phát triển khi bạn tập luyện (cũng như các vị trí cơ khác trên cơ thể) và khi lớp cơ dày lên thì bụng sẽ to ra. Tuy nhiên để tập cơ bụng thực sự dày lên để làm to bụng không đơn giản, các bạn sẽ cần tập với tạ đủ nặng, và cũng phải tăng tiến trong thời gian dài có khi tính bằng năm. Còn nếu xét trong trường hợp 1 bạn nữ bình thường, kinh nghiệm tập luyện chưa nhiều (dưới 3 năm), tập bụng chỉ với trọng lượng cơ thể (ko có tạ và không tăng mức tạ) như các bài tập gập bụng, xoay, … thì mình thấy không có quá nhiều khác biệt. Mình đã quan sát với mẫu số khá lớn, với đủ các dáng người từ tam giác ngược, đồng hồ cát, quả lê,…. nên các bạn cứ yên tâm nhé.
Vậy muốn eo thon bụng nhỏ thì phải làm sao?
Muốn bụng nhỏ bạn vẫn nên tập bụng, nghe hơi “điêu điêu” sau khi đọc những dòng bên trên nhỉ? Nhưng tập thế nào và cường độ ra sao mới là quan trọng. Tập bụng vẫn có rất nhiều tác dụng nếu đem lên bàn cân để so sánh. Mục đích khi tập là để cải thiện các chức năng của phần cơ lõi (core) như chức năng bảo vệ các đốt sống, giữ thăng bằng, xoay và chống xoay vặn, giúp tăng độ ổn định khi tập các bài tập khác để tập được mức tạ nặng hơn, v.v…. Tập kháng lực với mức tạ đủ nặng và ăn uống có kiểm soát sẽ giúp bạn có body gọn gàng, săn chắc, có được vóc dáng bạn mong muốn.
Về cách tập luyện và cường độ thì các bạn có thể tham khảo như sau. Đây là cách Hà áp dụng cho các học viên để đạt mục tiêu dáng slim: Tập các bài tập chức năng của cơ bụng-core khoảng 1-2 lần 1 tuần với khối lượng cơ thể hoặc mức tạ nhẹ tuỳ bài tập và thể lực. Tập theo định hướng như vậy giúp các bạn có phần cơ lõi tương đối khoẻ, đáp ứng yêu cầu của các bài tập khác trong chương trình. Và khi cường độ vận động/tập luyện đủ lớn thì sẽ giúp ích rất nhiều trong quá trình độ eo thon và giúp hiện rõ rãnh bụng 11.
Dưới đây là 1 số bài tập các bạn có thể tham khảo để tập các chức năng của cơ bụng, giúp tác động sâu vào các cơ lõi nằm sâu bên trong nên cứ yên tâm nhé, Hà vẫn tập các bài tập bụng này mà không hề làm to bụng.
Các bài tập bụng tham khảo để không làm to bụng
- Dead bug
Giơ cả 2 chân và tay lên trời, sau đó lần lượt hạ chân và tay từng bên ngược nhau. Động tác này sẽ yêu cầu kết hợp cả chân và tay cũng như các cơ core.
- Knee to elbow crunch
Đứng cầm 1 quả tạ tay hoặc tạ ấm giơ cao lên qua đầu, sau đó thực hiện co cơ bụng đưa khuỷu tay và đầu gối chạm nhau. Tập từng bên mỗi bên ít nhất 10 lần, lặp lại mỗi bên 3 hiệp.
- One arm carry
Cầm tạ từng bên tay và bước đi, trong khi bước thì luôn gồng thật chắc phần cơ bụng. Bài tập bụng này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ lõi. Ngoài ra còn cải thiện lực nắm tay, 1 yếu tố cực kì quan trọng khi bạn tập các bài kéo hoặc 1 số bài tập mông như Deadlift, Romanian Deadlift. Bài tập bụng này mặc dù dùng tạ nhưng các bạn khống chế số kg vừa phải (khoảng doiws 10kg) vẫn ổn nha, không bị làm to bụng đâu.
