Một số bài tập săn chắc thân trên tại nhà
Bài viết này Hà sẽ hướng dẫn một số động tác tập thân trên tại nhà, các bạn tập với tạ tay và dây kháng lực nhé. Các bạn có thể dùng tạ khoảng 2-3kg và chọn loại dây tuỳ theo thể lực nhé. Video gốc trên Youtube:
1. Bent over wide row
Động tác này sẽ tác động vào phần cơ lưng. Các bạn đứng vững, đẩy hông ra sau để gập hông lại, gồng core thật chắc và kéo tạ về sau nhé. Tập lưng vừa giúp có rãnh lưng quyến rũ mà lại giúp thắt eo đẹp hơn đấy. Lưu ý khi tập động tác này là hông cần đẩy hết về sau nhé
2. Chest Flies (Floor Chest Flies)
Động tác tiêp theo để tập thân trên là Chest Flies hay còn gọi kiểu dân dã là banh ngực. Các bạn có thể nằm trên sàn, tay giờ thẳng. Sau đó từ tự hạ tạ có kiểm soát sang 2 bên đồng thời hít vào thật sâu, core gồng chắc. Khi tạ hạ xuống các bạn sẽ cảm nhận được cơ ngực được kéo giãn. Tạ xuống gần chạm sàn là ở vị trí cơ ngực giãn hết cỡ thì sẽ ép 2 cánh tay cầm tạ vào. Thử đi phê lắm đấy.
3. Knee Push Up hoặc Banded Push Up
Push up hay còn gọi là chống đẩy/hít đất thì thường là quá khó với hội chị em chúng mình hoặc kể cả những bạn mới tập cũng còn gặp khó khăn thì các bạn có thể thử với biến thể nhẹ hơn là Knee Push Up – chống đẩy với đầu gối. Biến thể này sẽ nhẹ hơn, ít áp lực vào các nhóm cơ hơn và dễ tập hơn cho các bạn thể lực còn yếu. Vì vậy Hà cũng hay dùng biến thể này để hướng dẫn học viên tập làm quen vì đây là một bài tập tác động rất nhiều vào các nhóm cơ thân trên.
Nếu như Knee Push Up vẫn là một thử thách mang tầm vũ trụ thì các bạn có thể đeo thêm 1 cái dây band vải vào 2 bắp tay nhé. Khi đó dây band sẽ đỡ thêm một phần trọng lượng cơ thể nên sẽ dễ dàng hơn nhiều đấy.
Plank Row
Cuối cùng là một động tác nhẹ nhàng vừa tác động vào phần lưng vừa là bài tập ổn định cơ thể cực kỳ tốt mang tên Plank Row. Các bạn chống tay bằng tạ ở tư thế High Plank, sau đó gồng chặt core, ép xương bả vai lại để kéo tạ lên. Lưu ý là luôn phải giữ đúng tư thế High Plank nhé không được làm lệch form. Khi nhấc tay lên thì toàn bộ các cơ trung tâm (core) sẽ đều được kích hoạt để giữ ổn định và thăng bằng cho cơ thể
