Tập luyện như thế nào để giảm mỡ

Chào các bạn lại là Hà đây, hôm nay mình sẽ nói sơ qua một vài vấn đề của cường độ tập luyện sẽ ảnh hưởng như thế nào tới việc giảm mỡ với nữ giới nhé.

Đầu tiên thì mỡ là một dạng năng lượng dự trữ của cơ thể, và để giảm mỡ thì các bạn sẽ cần có thâm hụt calo. Lượng calo thâm hụt này là phần năng lượng bị thiếu hụt thì cơ thể sẽ phải phân giải các tế bào mỡ để lấy năng lượng cho cơ thể hoạt động.

Khi tập luyện để giảm mỡ thì mục tiêu là các bạn sẽ tiêu hao một phần năng lượng cho các hoạt động thể chất như chạy, nhảy, nâng tạ, v.v…. càng nhiều càng tốt. Tập luyện với mức độ cao hơn thì sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn (tất nhiên rồi, giống như xe muốn chạy thì phải có xăng dầu làm nhiên liệu ấy). Vậy thì để tăng hiệu quả của mỗi buổi tập giúp đốt nhiều calo hơn thì các bạn có thể thử những cách sau đây

1. Tăng thời gian tập luyện

Tăng thời gian tập luyện đồng nghĩa với việc tiêu thụ nhiều calo hơn. Nếu bạn đang tập với thời lượng khoảng 15-20 phút mỗi ngày mà chưa thấy kết quả rõ rệt hãy thử tăng dần thời gian tập. Từ 15 phút lên 20-25-35-45 phút hoặc hơn chẳng hạn. Miễn là bạn đủ thể lực và thời gian tập.

Với 30 phút tập luyện cường độ trung bình sẽ tiêu hao khoảng 70-80 kcal. Khi bạn tập luyện 60 phút mỗi ngày là bạn đốt thêm được 70 kcal nữa. Con số có vẻ nhỏ nhưng nếu mỗi ngày tập luyện 60p sẽ có chênh lệch rất lớn trong khoảng thời gian dài

2. Tập với kháng lực nặng hơn

Ngoài việc tập nặng sẽ tiêu hao nhiều calo hơn tập nhẹ thì sẽ có 2 tác dụng khá quan trọng của việc tập với kháng lực nặng đó là 1 chút hiệu ứng đốt mỡ sau tập và khả năng tăng cơ.

Hiệu ứng đốt mỡ sau tập (Afterburn effect hoặc EPOC là viết tắt của Excess Post-exercise Oxygen Consumption) là hiệu ứng mà tốc độ trao đổi chất tăng cao trong quá trình tập luyện và có thể kéo dài tới 24 giờ sau để cơ thể phục hồi. Khi tập kháng lực thì cơ bắp bị kích thích sẽ tạo ra những vết rách nhỏ li ti và cơ thể sẽ cần phục hồi những vết rách này và sẽ rất quan trọng trong quá trình tập luyện để giảm mỡ.

Ngoài ra với mức kháng lực nặng hơn thì lượng cơ bắp sẽ tăng trưởng dần theo thời gian. Mà cơ bắp là một cỗ máy đốt cháy năng lượng cực kỳ hiệu quả. Bạn càng tập nặng thì sẽ càng có nhiều cơ bắp, từ đó tiêu hao nhiều năng lượng hơn và đốt mỡ hiệu quả hơn.

Tập luyện một cách thường xuyên với mức độ hoạt động phù hợp với cơ thể của mỗi người và tăng dần thời lượng/cường độ tập luyện có thể giúp tăng hiệu quả đốt mỡ. Ngoài ra, ăn một chế độ dinh dưỡng tốt với số lượng calo vừa đủ, với tỉ lệ carbs, đạm và chất béo tốt cũng có thể hỗ trợ quá trình đốt mỡ của bạn hiệu quả hơn