Cách khắc phục dáng tam giác ngược
Trước đây Dương Thu Hà Fitness đã từng có bài viết về bài tập cải thiện dáng tam giác ngược với dây band và cũng có nhiều chị em quan tâm. Trong bài viết này mình sẽ chia sẻ thêm một số bài tập với tạ tay để khắc phục dáng tam giác ngược, chị em có thể tập tại nhà hoặc phòng tập nhé.
Mức tạ mà các chị em chọn sẽ tuỳ theo sức tập, thường thì mới tập có thể dùng tạ khoảng 4-8kg tuỳ bài tập. Để cải thiện và khắc phục dáng tam giác ngược thân trên to nhưng thân dưới nhỏ, mông nhỏ hoặc mông lép thì các bài tập cơ thân dưới với kháng lực sẽ cực kỳ cần thiết. Các bài tập cơ thân dưới sẽ tác động nhiều vào phần mông, giúp các cơ dày lên. Từ đó giúp thân dưới cân đối hơn với thân trên. Các bạn có dáng tam giác ngược nên xếp lịch tập cơ mông 2 buổi trong 1 tuần nhé.
1. Goblet squat
Goblet squat là 1 bài tập khá dễ tập, cả những bạn mới cũng đều có thể tập được. Các bạn cầm tạ trên tay, giữ cổ tay thoải mái không gập quá. Hít 1 hơi căng phổi rồi nén hơi xuống ổ bụng để gồng chắc core. Sau đó là ngồi xuống sâu một chút rồi đạp chân đứng dậy. Bạn nào chưa biết gồng core thì xem video hướng dẫn gồng core này của Hà nhé:
2. Glute bridge
Glute bridge với tạ đặt trên hông sẽ giúp cho phần cơ mông được kích hoạt nhiều hơn, từ đó giúp cơ mông phát triển dày lên, giúp cân đối lại cơ thể tam giác ngược. Các bạn lưu ý là tạ sẽ đặt đúng phía trên khớp hông/khớp háng nhé. Không được để tạ lăn xuống bụng đâu đấy. Khi tập thì đẩy hông lên cao, không được đẩy bằng lưng nhé sẽ làm ưỡn lưng, đau lưng đấy.
Khi tập quen với chuyển động đẩy hông rồi thì các bạn có thể chuyển qua 1 số biến thể khó hơn như Single leg glute bridge, hay Hip thrust. Tất nhiên trong khuôn khổ bài viết này thì mình chọn ra các bài tập dễ nhất để các bạn mới cũng dễ tập theo.
3. Butterfly bridge
Là một biến thể của Glute bridge, động tác này yêu cầu bạn sẽ đẩy hông lên và giữ hông trên cao không hạ xuống. Sau đó thực hiện chuyển động mở đùi, mở gối sang hai bên. Chính vì vậy bài tập này tác động vào cơ mông cực kỳ nhiều luôn đấy. Nhớ là core phải gồng cứng đanh để đảm bảo đúng tư thế và an toàn cho lưng dưới khi tập nhé.
4. Romanian deadlift (RDL)
Romanian deadlift hay còn gọi là RDL cũng là một bài tập cho dáng tam giác ngược rất tốt. Động tác này tác động rất nhiều vào toàn bộ các cơ mặt sau, bao gồm cả mông. Nếu muốn thân dưới cân đối hơn thì không thể bỏ qua bài tập này nhé.
Các bạn sẽ gồng chắc core, đẩy mông từ từ về sau theo phương ngang cho tới khi mông và đùi sau căng hết cỡ. Nhớ là đẩy mông về sau chứ ko phải là ngồi xuống nhé. Ngồi xuống là chuyển động của Squat đấy nhé.
Nếu kiên trì tập luyện thì chỉ sau một thời gian các bạn sẽ dần nhận thấy những thay đổi trên cơ thể của mình, dáng người cân đối hơn, tỉ lệ giữa các phần thân trên-thân dưới hợp lý hơn. Dần dần sẽ khắc phục được dáng tam giác ngược trên to dưới nhỏ trở thành dáng đồng hồ cát vạn người mê. Ngoài tập luyện kháng lực thì các bạn nên có một chế độ ăn cân bằng, giàu đạm để giúp các cơ phục hồi và phát triển tốt nhất nhé.
