Bị chững cân và cách khắc phục chững cân
Bị chững cân khi tập gym là một vấn đề rất nhiều chị em gặp phải trong quá trình tập luyện, và cũng có rất nhiều người không biết cách khắc phục chững cân như thế nào để từ đó khắc phục tình trạng chững cân. Bài viết này Hà sẽ giải thích kỹ hơn cho các bạn nhé.
Đầu tiên, để xác định là bạn có bị chững cân hay không và cần làm gì khi bị chững cân thì cần theo dõi cân nặng trong 1 khoảng thời gian dài khoảng tháng trở lên. Còn nếu mới chỉ 1-2 tuần thì bạn cần theo dõi tiếp thêm nhé, thời gian quá ngắn sẽ không thể hiện được chính xác bởi có quá nhiều yếu tố sẽ ảnh hưởng tới kết quả. Nếu trong 1 tháng gần đây hoặc hơn mà cân nặng của bạn chỉ dao động trong khoảng lên xuống 0.5kg cho dù vẫn ăn uống tập luyện đều đặn thì bạn đang có dấu hiệu bị chững cân. Nhưng đừng vội lo lắng mà hãy đọc tiếp nhé vì không phải lúc nào chững cân cũng là xấu, điều đó còn phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn nữa. Các trường hợp chững cân có thể chia ra thành 3 trường hợp sau:
Trường hợp 1: Bạn tập luyện chỉ để có sức khoẻ, không quá quan tâm tới cân nặng: Với trường hợp này thì bạn cứ duy trì ăn uống lành mạnh, tập luyện để có sức khoẻ và thể lực tốt là được rồi, cân nặng tăng giảm đối với bạn không phải là yếu tố quá quan trọng. Hãy cứ vui vẻ theo định hướng tập luyện vì sức khoẻ của bạn.
Trường hợp 2: Cân nặng chững nhưng số đo thay đổi: Một số bạn, đặc biệt là bạn mới tập mà lại có bộ gen tốt và cơ thể phù hợp với việc tập luyện thì hiệu ứng tăng cơ có thể sẽ tốt hơn mặc dù cân nặng không thay đổi nhưng số đo vẫn hay đổi theo thời gian. Ví dụ các số đo của bạn thay đổi theo hướng bụng gọn lại, bụng ít mỡ hơn, mông cao tròn hơn, thể lực tăng, cường độ tập vẫn tăng tiến đều thì bạn vẫn đang đạt được kết quả tốt đó.
Đối với trường hợp 2, bạn nên đánh giá mức độ thay đổi của cơ thể và đo lường tiến bộ của bản thân. Ví dụ như 2 tuần vừa rồi bạn giảm đc 1-2cm vòng bụng là lượng mỡ đã giảm là việc tập luyện vẫn có kết quả. Hoặc cân nặng giữ nguyên nhưng sự tăng tiến ở các bài tập trong thời gian qua là bao nhiêu: bạn có thể tập cardio với thời gian lâu hơn không; hay tăng mức tạ bao nhiêu kg/lbs ở các bài tập với tạ; hoặc tập cùng mức tạ nhưng thời gian nghỉ giữa các hiệp ngắn hơn…. Nếu như chỉ số, hình ảnh của bạn vẫn có thay đổi, mức tập luyện vẫn tăng tiến đều thì chị em đừng lo nhé vì việc tập luyện vẫn đang rất hiệu quả đấy.
Trường hợp 3: Bị chững cân và số đo và vóc dáng không thay đổi trong suốt một thời gian dài: Đây sẽ là trường hợp các bạn cần điều chỉnh ở cả chế độ ăn uống và tập luyện để có sự thay đổi, cả ở những bạn muốn tăng cân cơ hay giảm cân giảm mỡ. Tuỳ theo mục tiêu của các bạn thì có thể là điều chỉnh tăng/giảm lượng calo hàng ngày cho phù hợp, và kết hợp thêm là tăng mức kháng lực cho các bài tập cơ, đặc biệt là bài tập tác động vào các nhóm cơ lớn như mông, đùi, lưng, ngực, … . Bởi vì các nhóm cơ lớn sẽ phát triển nhanh, giúp tiêu hao Calo nhiều hơn và tăng mức trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn từ đó giúp thâm hụt calo thêm.
Đối với trường hợp bị chững cân thứ 3. Hãy đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập đủ nặng và đủ lâu để kích thích cơ bắp tốt nhất. Nếu bạn đang theo cùng một chương trình tập luyện trong một khoảng thời gian dài, có thể cơ thể đã quá quen với mức tập hiện tại. Theo kinh nghiệm của Hà là những thay đổi trong plan tập luyện sẽ giúp bạn khắc phục được tình trạng này. Bạn đừng ngại thử thay đổi loại bài tập, phạm vi động tác hoặc thời gian nghỉ giữa các set để kích thích cơ bắp nhiều hơn nhé.
Bên cạnh đó, các bạn cần đảm bảo cơ thể có đủ thời gian ngủ nghỉ để phục hồi sau các buổi tập. Nếu bạn đang tập luyện quá nhiều hoặc ngủ không đủ giấc mỗi ngày, điều này có thể ảnh hưởng đến tiến trình và sự thay đổi của cơ thể.
