Khắc phục dáng Hình chữ nhật không có thắt eo?

Những bạn nào có dáng Hình chữ nhật thắt eo chẳng thấy đâu thì thử tham khảo ngay những bài tập này để khắc phục nhé. Các bài tập của Hà đều có thể tập tại nhà được, các bạn sẽ cần dụng cụ là dây mini band, hoặc là dùng tạ tay nhé. Những thứ này thì đều rất dễ mua được tại các cửa hàng bán đồ thể thao hoặc mua online.

Để cải thiện dáng Hình chữ nhật thì đầu tiên bạn sẽ cần 1 tỉ lệ mỡ đủ thấp, khi tỉ lệ mỡ đủ thấp thì phần eo sẽ không bị quá “lộ”. Để giảm mỡ bạn cần có thâm hụt calo thông qua ăn uống và vận động thường xuyên. Nếu trong quá trình giảm mỡ mà bị chững cân thì bạn có thể tham khảo bài viết Bị chững cân và cách khắc phục chững cân của Hà. Tiếp theo là nên tập các phần cơ mông và cơ lưng nhiều, khi các nhóm cơ này phát triển thì sẽ tạo cảm giác “đồng hồ cát”, giúp cho eo của bạn có cảm giác thắt lại -> khắc phục được dáng Hình chữ nhật

1. Dumbbell row

Với bài tập này các bạn sẽ cầm 2 quả tạ, khi tập thì có thể đứng gập hông hoặc là ngồi như ảnh minh hoạ của Hà nhé. Core luôn phải gồng chắc để tránh bị cong phần lưng dưới và thực hiện chuyển động kéo tạ về sau đồng thời ép 2 xương bả vai vào trong. Thực hiện khoảng 11 lần mỗi hiệp x 4 hiệp. Nếu không có tạ thì bạn có thể dùng 2 chai nước 1L cũng được.

2. RDL

Chuyển động của RDL sẽ là chuyển động gập hông (Hip Hinge), các bạn sẽ duỗi thẳng cánh tay, gồng core và đẩy hông về phía sau cho tới khi đùi sau có cảm giác căng hết cỡ, có thể hơi buốt nhẹ. Phần đầu gối sẽ hơi gập nhẹ lại nhé đừng khoá cứng khớp gối. Thực hiện với mức tạ khoảng 3-8kg mỗi bên, 14 lần x 4 hiệp.

3. Glute Bridge

Bài tập tiếp theo sẽ là Glute bridge và các biến thể. Các bạn sẽ nằm trên mặt sàn, dùng lực đẩy hông lên cho tới khi đầu gối – hông – vai là một đường thẳng. Đối với biến thể nâng cao thì các bạn sẽ đeo thêm dây mini band vào đùi, hoặc là đặt tạ lên trên hông để tăng áp lực lên phần cơ mông nhé. Áp lực đủ nặng thì cơ mông sẽ phát triển. Thậm chí các bạn có thể tập các biển thể co chân hoặc nhấc một chân lên cũng được do bài tập này có thể tập được mức kháng lực lớn khá dễ dàng.

4. Lat pulldown

Bài tập Lat pulldown sẽ là chuyển động kéo xuống, tác động vào nhóm cơ lưng rộng (cơ Lats/cơ xô). Nhóm cơ này rất quan trọng với thẩm mỹ mặt sau và giúp “hack dáng eo” để giúp khắc phục dáng Hình chữ nhật nên các bạn đừng bỏ qua nha. Để tập động tác này thì bạn sẽ cần 1 chiếc dây mini band, như trong hình mình dùng dây màu xanh. Và chuyển động sẽ là vừa kéo căng dây sang ngang vừa kéo xuống. Lưu ý quan trọng là dây luôn phải căng trong suốt quá trình thực hiện động tác nhé. Các bạn tập 13 lần x 5 hiệp cho Hà nhé.