Bí kíp giữ cân sau khi đã giảm thành công – khắc phục tình trạng yoyo
Gần đây ở Facebook Dương Thu Hà Fitness có nhận được một số tin nhắn hỏi về cách giữ cân sau khi đã giảm được vài kg. Nhiều bạn giảm được rồi nhưng lại bị tăng lên lại và cuối cùng loay hoay mãi vẫn ở trong vòng lặp tăng-giảm. Tình trạng này gọi là Yoyo (Weight cycling hay Yoyo dieting) vì cân nặng cứ lên rồi xuống rồi lại lên mãi như vậy. Với các học viên khoá tập luyện online 1-1 của Hà thì thường Hà sẽ hướng dẫn cách ăn sao cho phù hợp với riêng từng học viên ở cuối khoá học nhưng với những bạn khác thì có thể tham khảo bài viết này nhé.
Đầu tiên khi các bạn giảm cân thì sẽ có các trường hợp: giảm nước, giảm mỡ, giảm cơ. Đối với một số bạn dùng phương pháp ko khoa học như dùng các loại thuốc giảm kg, bỏ bữa, v.v.. thì số cân mà các bạn đã giảm chỉ là tạm thời, chỉ cần ăn uống lại là sẽ tăng lại liền và ko thể giữ được. Vì vậy trong bài viết này mình sẽ chủ yếu nói về cách giữ cân với các phương pháp lành mạnh, khoa học là thâm hụt calo để giảm mỡ bằng tập luyện, vận động nhiều và ăn uống đúng cách.
Đối với phương pháp khoa học là giảm mỡ thì trong quá trình giảm mỡ là bạn đã tạo ra Thâm hụt Calo (Calorie deficit) tức là lượng Calo nạp vào qua việc ăn uống sẽ ít hơn lượng Calo tiêu thụ hàng ngày bởi cơ thể. Có thể là bằng việc ăn uống đúng cách để giảm Calo nạp vào hoặc vận động nhiều hơn để đốt Calo nhiều hơn, tăng lượng Calo tiêu thụ đều được. Cứ thâm hụt khoảng 7700 Kcal thì bạn sẽ giảm 1 Kg mỡ. Ví dụ bạn thâm hụt khoảng 350 Kcal 1 ngày (con số này là ví dụ, thực tế có thể dao động chứ không phải ngày nào cũng đúng zin con số 350 được) thì sau khoảng 3 tuần bạn sẽ giảm 1 Kg. Sau vài tháng bạn sẽ giảm được về số cân và đạt tới ngoại hình mong muốn.
Vậy thì để không giảm Kg nữa mà giữ ở mức mong muốn bạn chỉ cần điều chỉnh chế độ ăn và tập để không còn thâm hụt calo nữa mà sẽ ở trạng thái Cân bằng Calo (Calorie balance). Tức là Calo nạp vào bằng Calo tiêu thụ. Các bạn có thể giảm cường độ vận động lại, “lười” hơn một chút cũng không sao, miễn là vẫn duy trì chứ đừng bỏ tập hẳn. Hoặc là ăn uống thoải mái hơn một chút. Miễn là bạn vẫn cân bằng được lượng Calo hàng ngày thì chắc chắn sẽ không bị tăng cân hay bị yoyo. Chỉ bị tăng cân lại khi bạn ăn dư Calo quá nhiều mà lại không tập luyện nữa. Hãy nhớ là tập luyện thường xuyên sẽ giúp các bạn điều chỉnh và duy trì cân nặng dễ dàng hơn nhé.
Hy vọng bài viết này sẽ có ích cho các bạn đang bị tình trạng yo-yo trong quá trình độ body để có thể giữ cân hiệu quả. Chúc các bạn tập luyện vui vẻ, ăn uống lành mạnh và sớm đạt được body mơ ước!
