Tập bụng 11: phải làm sao để có cơ bụng đẹp?
Rãnh cơ bụng 11 (11 Lines) là ước muốn của rất nhiều chị em khi tập luyện. Hai đường cơ bụng 1-1 chạy dọc theo bụng vừa mang nét quyến rũ, vừa nữ tính, là niềm tự hào của nhiều chị em. Thực chất hai đường cơ bụng này là phần cạnh ngoài của cơ thẳng bụng (Rectus Abdominis Muscle) tiếp giáp với cơ chéo bụng ngoài và trong (External Obliques và Internal Obliques).
Nhóm cơ này thì ai cũng có nhưng để hiện lên phần rãnh cơ bụng này thì đầu tiên là tỉ lệ mỡ cơ thể của bạn sẽ cần xuống tới một mức nhất định. Khi tỉ lệ mỡ cơ thể (Body Fat Percentage) càng thấp thì lớp mỡ càng mỏng, các cơ bắp càng hiện rõ.
Yên tâm là bạn sẽ không cần tỉ lệ mỡ quá thấp như các vận động viên thể hình đâu vì tỉ lệ mỡ của họ thấp hơn nhiều. Ở các bạn nữ tập luyện bình thường thì tỉ lệ mỡ khoảng 20-25% là có thể nhìn thấy phần rãnh cơ bụng 11 rồi. Và để đạt được mức này tuy rằng không đơn giản nhưng nếu bạn quyết tâm và có kỉ luật thì hoàn toàn có thể.
Cách ăn và tập cơ bụng 11?
Nếu như hiện tại tỉ lệ mỡ của bạn còn cao, bụng chưa phẳng thì cần tính thâm hụt calo để giảm mỡ. Ăn uống nên kiêng các món dầu mỡ chiên xào (nhiều calo) hoặc các món quá mặn (tích nước).
Về phần tập luyện thì nên tập kháng lực với tạ vì sẽ giúp tiêu hao nhiều calo cả trong khi tập và khi nghỉ ngơi. Đó là nhờ hiệu ứng đốt mỡ sau tập (Afterburn Effect hoặc EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption) và lượng cơ bắp xây dựng được. Các bạn nữ mới tập thì có thể thử mức tạ 1-2kg cho thân trên và tạ 4-8kg cho thân dưới. Mức tạ tăng dần theo thời gian sẽ giúp tiêu calo nhiều hơn qua các buổi tập và tăng lượng calo tiêu hao hàng ngày. Vì thế sẽ giúp bạn có thâm hụt calo hiệu quả hơn để giảm mỡ.
Ngoài ra thì không nên bỏ qua các bài tập bụng/core nhé vì các bài tập này giúp cơ bụng/core tạo nét tốt hơn để hiện rõ các đường cơ mong muốn Ví dụ như một số bài tập xoay, gập phần bụng. Hoặc tập tạ nặng cũng giúp cải thiện core vì phải gồng siết bụng rất chặt trong quá trình tập. Một số bài tập trong video 15 phút tập cơ bụng 11 của Hà các bạn có thể tham khảo và tập theo, hoặc trên kênh Youtube Dương Thu Hà Fitness nhé.
